10 Ways to Get a Better Night’s Sleep

สารานุกรมการบริหารและการจัดการ
วิธัปฏิบัติ 10 วิธีที่ช่วยให้นอนหลับได้สนิทและนานขึ้น

     นอกเหนือจากความรู้ ทักษะ และประสบการณ์ ที่เป็นปัจจัยสำคัญต่อการปฏิบัติงานให้ประสบความสำเร็จ การมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง สดชื่นแจ่มใส ก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลอย่างสำคัญต่อคุณภาพของผลการปฏิบัติงาน
     ทักษะ ความรู้ และประสบการณ์ จะมีประโยชน์ต่อการทำงานได้ก็ต่อเมื่อนำมาใช้อย่างมีสติ สามารถควบคุมอารมณ์ที่เข้ามารบกวนการใช้เหตุผล และมีสภาพร่างกายที่แข็งแรงพอที่จะปฏิบัติภารกิจต่างๆ ให้สำเร็จลุล่วงตามเป้าหมายที่วางไว้ได้ การนอนไม่เพียงพอทำให้รู้สึกสับสนมึนงง ความจำไม่ดี ไม่มีสมาธิในการทำงาน ใช้ดุลยพินิจอย่างไม่รอบคอบ นอกจากนั้นยังทำให้ร่างกายต้องการอาหารที่มีแคลอรี่สูง หากไม่ได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง น้ำหนักตัวจะเพิ่มสูงขั้น เกิดไขมันสะสม และส่งผลเสียต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ อีกมากมาย

     การมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดี ส่วนหนึ่งมาจากการหลับได้สนิทแต่ละคืนในปริมาณที่เพียงพอ สำหรับผู้ที่หลับยาก หรือนอนได้น้อยกว่า 4 ชั่วโมงในแต่ละคืนต่อเนื่องมาเป็นเวลานาน อาจคิดว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะให้หัวถึงหมอนก็นอนหลับ หรือหลับได้ยาว 6-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่จากข้อมูลด้านสุขภาพยืนยันว่า คุณภาพของการนอนมีความสัมพันธ์กับพฤติกรรมที่คุณใช้ในช่วงกลางวัน, สภาพแวดล้อมของห้องนอน, และกิจกรรมที่คุณปฏิบัติก่อนเข้านอน ดังนั้น หากคุณสามารถปรับเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้ได้ ร่างกายก็จะสามารถพักผ่อนได้ดีขึ้น มีภูมิต้านทานต่อโรคร้ายต่างๆ และสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข

     ข้อปฏิบัติ 10 ประการต่อไปนี้จะช่วยให้คุณหลับได้ดีขึ้น
   1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
     การออกกำลังเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังกายเพียงวันละ 20 – 30 นาทีจะช่วยขับฮอร์โมนที่เรียกว่าเอ็นโดฟินซึ่งช่วยลดความเครียด ทำอารมณ์ให้สดใสเบิกบาน ขับความวิตกกังวลและความรู้สึกกดดันออกไปจากจิตใจ อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดการออกกำลังกายให้ทำเฉพาะในช่วงเช้าและกลางวัน เพราะการทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงจนเหน็ดเหนื่อยในช่วงสองหรือสามชั่วโมงก่อนเข้านอน จะทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น เพิ่มฮอร์โมนที่สร้างความตื่นตัว เช่น เอพิเนฟรีน และอาดรินาลีน อย่างไรก็ตาม การหลั่งและผลกระทบจากฮอร์โมนดังกล่าวก็มีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล คุณจึงควรสังเกตผลที่เกิดกับตัวคุณว่าเป็นอย่างไรและปรับกิจกรรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนเอง

   2. ให้ร่างกายได้รับแสงแดดบ้าง
     ร่างกายคนเรามีนาฬิกาธรรมชาติที่ควบคุมวงจรการตื่น-หลับตามธรรมชาติ (circadian rhythm) ซึ่งส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมอง ร่างกาย และฮอร์โมน ช่วยให้คุณมีความตื่นตัวในเวลากลางวัน และบอกให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาที่ควรจะเข้านอนในเวลากลางคืน แสงแดดตามธรรมชาติช่วยให้วงจรการตื่น-หลับตามธรรมชาติของคุณทำงานเป็นปกติ ส่งผลให้คุณรู้สึกมีเรี่ยวมีแรงในระหว่างวัน และนอนหลับดีทั้งในเชิงปริมาณและคุณภาพในเวลากลางคืน แสงแดดในช่วงกลางวันช่วยให้ผู้เป็นโรคนอนไม่หลับสามารถหลับได้ดีขึ้นและลดเวลากว่าจะหลับ ลงไปได้ถึง 83% นอกจากนั้น ผลการวิจัยยังพบว่า ผู้สูงอายุที่ได้รับแสงแดดวันละสองชั่วโมง สามารถหลับในเวลากลางคืนได้นานขึ้นเกือบสองชั่วโมงและมีการหลับลึกขึ้น 80%  หากคุณเป็นผู้ที่ต้องทำงานในสำนักงานที่ไม่ได้รับแสงแดดทั้งวัน คุณจะรู้สึกง่วงในเวลากลางวันแต่ไปตาสว่างในเวลากลางคืน ในกรณีเช่นนี้ คุณไม่ควรโหมอัดกาแฟให้ตาสว่าง แต่ควรหาโอกาสออกไปเดินรับอากาศบริสุทธิ์และให้ร่างกายสัมผัสแสงแดดบ้างถ้าเป็นไปได้ เช่น ในช่วงพักเที่ยง
     การได้รับแสงแดดในเวลากลางวันเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ แต่การได้รับแสงจากอุปกรณ์สื่อสาร เช่น มือถือ หรือแสงจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ ซึ่งเรียกรวมกันว่า blue light จะไปรบกวนวงจรการตื่น-หลับตามธรรมชาติ ทำให้สมองถูกหลอกให้เข้าใจว่ายังเป็นเวลากลางวัน ร่างกายจึงลดการหลั่งฮอร์โมนบางตัว เช่น เมลาโทนิน ซึ่งทำหน้าที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน แต่ถ้าคุณจำเป็นที่จะต้องใช้มือถือหรือคอมพิวเตอร์ในเวลากลางคืน ก็มีวิธีที่พอช่วยลด blue light จากอุปกรณ์ดังกล่าวได้ ดังนี้
   • ติดแผ่นกรองแสง blue light ที่หน้าจอมือถือและเครื่องคอมพิวเตอร์
   • Download application เช่น lux เพื่อกั้น blue light จากหน้าจอคอมพิวเตอร์
   • ติดตั้ง application ที่กั้น blue light จากหน้าจอมือถือ
   • ปิดโทรทัศน์และแหล่งกำเนิด blue light ทั้งหลายสองชั่วโมงก่อนเข้านอน

   3. หลักเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน
     การกินอาหารมื้อดึกส่งผลกระทบต่อทั้งการนอนและการหลั่ง HGH รวมถึงเมลาโทนิน หากคุณจะกินอาหารหนักๆ ประเภทแป้ง (high-carb meal) ควรกินก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง แต่ที่ดีที่สุดก็ไม่ควรกินอาหารประเภทแป้งมากนักในมื้อเย็น การกินอาหารหนักในมื้อเย็น จะทำให้หลับยากเพราะกระเพาะจะต้องทำการย่อยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารรสจัดและมีกรดจะทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักซึ่งจะทำให้หลับยากขึ้นไปอีก ของกินเล่นเบาๆ ก่อนนอนอาจช่วยลดความหิวของคุณก่อนเข้านอนและทำให้คุณหลับได้ ควรกินอาหารที่มีน้ำตาลน้อย เช่น กล้วยหอม, หรือ cereal ที่เป็นเมล็ดธัญพืชกับนม, หรือโยเกิร์ท

   4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอลในตอนเย็น
     เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ มีคุณประโยชน์หลายอย่าง การดื่มกาแฟสักหนึ่งถ้วยหรือหนึ่งกระป๋องจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัว กระฉับกระเฉง แต่หากไปดื่มในช่วงบ่ายแก่ๆ กาแฟจะไปกระตุ้นระบบประสาทและอาจไปขัดขวางการผ่อนคลายของร่างกายในช่วงกลางคืน การดื่มกาแฟไม่ถึงหกชั่วโมงก่อนเข้านอน จะส่งผลอย่างสำคัญต่อคุณภาพในการนอนหลับ คาเฟอีนสามารถอยู่ในกระแสเลือดได้นาน 6-8 ชั่วโมง จึงไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟหลังบ่ายสามหรือบ่ายสี่โมงโดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนที่ไวต่อสารคาเฟอีนหรือมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ หากคุณเกิดความรู้สึกอยากกาแฟเอามากๆ หลังช่วงเวลาดังกล่าว ก็ควรดื่มกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน
     แอลกอฮอล เป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนหลับยาก การกรน และทำให้การหลับและตื่นตามเวลาต้องเสียไป สร้างความแปรปรวนให้กับการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมวงจรการตื่น-หลับตามธรรมชาติ นอกจากนั้น ยังพบว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลในเวลากลางคืน จะไปลดการหลั่งสารเจริญเติบโตของร่างกายที่เรียกว่า HGH ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมวงจรการตื่น-หลับตามธรรมชาติและการทำงานในส่วนอื่นๆ ของรางกายด้วยเช่นกัน คุณอาจโต้แย้งจากประสบการณ์ส่วนตัวว่า การดื่มแอลกอฮอลทำให้รู้สึกง่วง และเป็นเหตุของการรณรงค์ไม่ให้เมาแล้วขับ แต่ความง่วงจากการดื่มแอลกอฮอลกับการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง เป็นคนละเรื่องกัน แม้มันจะทำให้คุณง่วง แต่ก็ไม่ได้ทำให้หลับได้สนิท คุณจะตื่นขึ้นมาเป็นพักๆ ตลอดคืนซึ่งทำให้พักผ่อนได้ไม่เต็มที่
     นอกเหนือจากผลกระทบจากฤทธิ์ของคาเฟอีนและแอลกอฮอลแล้ว การดื่มเครื่องดื่มปริมาณมากก่อนนอนอาจส่งผลให้คุณต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะบ่อยครั้งขึ้นซึ่งรบกวนความต่อเนื่องของการนอนเช่นกัน การนอน 2 ช่วงๆ ละ 4 ชั่วโมงเพราะต้องตื่นมาปัสสาวะ มีผลที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายน้อยกว่าการได้นอนรวดเดียว 7-8 ชั่วโมง

   5. ผ่อนคลายและไม่นำสิ่งรบกวนใจมาคิด
     หลายคนมีกิจกรรมก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายความเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างวัน เช่น การนวด ก็เป็นวิธีหนึ่งที่ผลการศึกษาพบว่ามีส่วนช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ดีขึ้น การอ่านหนังสือที่ไม่สร้างความเครียด, อาบน้ำอุ่นๆ ไม่ว่าจะเป็นการแช่ตัวในอ่าง อาบน้ำฝักบัว หรือแม้กระทั่งแช่เท้าในน้ำอุ่น, นั่งสมาธิ, หายใจเข้าลึกๆ ออกยาวๆ ฯลฯ ล้วนมีส่วนให้คุณได้ความรู้สึกที่ผ่อนคลาย หลับได้ลึกและนานขึ้น อย่างไรก็ตาม แต่ละวิธีอาจได้ผลดีกับคนหนึ่งมากกว่าอีกคนหนึ่ง คุณจึงควรทดลองนำมาปฏิบัติหลายๆ อย่างและเลือกเทคนิควิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

   6. เข้านอนให้ตรงเวลา
     วงจรการตื่น-หลับตามธรรมชาติของร่างกายทำงานเป็น loop สอดคล้องกับการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ การเข้านอนในเวลากลางคืนและตื่นนอนในตอนเช้าให้เป็นเวลาทุกวันสามารถช่วยให้คุณหลับได้สนิทและนานขึ้น คุณจะรู้สึกสดชื่นกระฉับกระเฉงจากการเข้านอนและตื่นเป็นเวลามากกว่าการนอนและตื่นไม่เป็นเวลาในจำนวนชั่วโมงการนอนที่เท่ากัน จากผลการศึกษาพบว่าผู้ที่เข้านอนและตื่นไม่เป็นเวลา เช่น ในคืนและเช้าของวันหยุดสุดสัปดาห์ จะมีปัญหาเรื่องการนอนเนื่องจากความสับสนของวงจรการตื่น-หลับตามธรรมชาติและปริมาณฮอร์โมนเมลาโทนินที่เป็นตัวส่งสัญญาณให้สมองรู้สึกง่วง  คุณจึงควรวางแผนว่าควรเข้านอนและตื่นนอนเวลากี่โมง และพยายามทำเช่นนั้นให้เป็นนิสัย ทำซ้ำๆ สักหนึ่งหรือสองอาทิตย์ คุณจะสามารถปรับสภาพร่างกายของคุณให้รับกำหนดการดังกล่าวได้ในที่สุด

   7. กินอาหารเสริมเมลาโทนินหรืออาหารเสริมอื่นที่เหมาะสม
     เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนหลักที่ช่วยให้นอนหลับ มันจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาพักผ่อนและเข้านอนได้แล้ว เมลาโทนินเป็นสารที่ช่วยในการนอนหลับซึ่งได้รับความนิยมเป็นอย่างมากและอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำให้หลับได้เร็ว กินเมลาโทนินก่อนนอนจะช่วยให้หลับได้สนิท และตื่นขึ้นมาอย่างสดใสในวันรุ่งขึ้น จากการทดลองพบว่า ครึ่งหนึ่งของกลุ่มผู้กินเมลาโทนิน 2 ม.ก. สามารถหลับได้เร็วขึ้นกว่าปกติ และ 15% หลับได้ลึกขึ้น เมลาโทนินนับเป็นสิ่งจำเป็นที่ต้องใช้เมื่อเดินทางไปต่างประเทศที่มี time zone แตกต่างกัน เนื่องจากมันจะช่วยปรับวงจรการตื่น-หลับตามธรรมชาติให้เป็นปกติ ในบางประเทศการซื้อเมลาโทนินต้องมีใบสั่งแพทย์ ในขณะที่บางประเทศสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป ปริมาณเมลาโทนินที่ใช้ จะอยู่ที่ 1-5 ม.ก. กินก่อนเข้านอน 30-60 นาที คุณควรเริ่มจากปริมาณน้อยๆ เพื่อประเมินสภาพร่างกายแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มตามที่จำเป็น และโดยเหตุที่เมลาโทนินจะไปเปลี่ยนปริมาณสารเคมีในสมอง คุณจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะนำมาใช้แม้ว่าในประเทศไทยจะเป็นอาหารเสริมที่หาซื้อได้ทั่วไปโดยไม่ต้องมีใบรับรองแพทย์ก็ตาม
     นอกจากเมลาโทนิน ยังมีอาหารเสริมอื่นๆ ที่ช่วยในการนอนหลับ ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียด โดยกินก่อนเข้านอน 30-60 นาที ได้แก่
   • สารสกัดจากใบแปะก๊วย (Ginkgo biloba) ปริมาณการใช้ 250 ม.ก. หรือ
   • กรดอามิโนแอซีติก (Glycine) ปริมาณการใช้ 3 กรัม หรือ
   • รากวาเลอเรียน (Valerian root) ปริมาณการใช้ 500 ม.ก. หรือ
   • แมกนีเซียม (Magnesium) ยังไม่พบข้อแนะนำเกี่ยวกับปริมาณการใช้ หรือ
   • กรดอามิโน (L-theanine) ปริมาณการใช้ 100-200 ม.ก หรือ
   • ลาเวนเดอร์ (Lavender) เป็นสมุนไพรที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง ให้ความรู้สึกสงบซึ่งดีต่อการนอนหลับ ปริมาณการใช้ 80-160 ม.ก

     ผู้สนใจอาหารเสริมเหล่านี้ ควรลองใช้ทีละอย่าง และควรใช้ควบคู่กับข้อปฏิบัติอื่นๆ ด้วย เช่น การออกกำลังกาย

   8. จัดสภาพแวดล้อมการนอนที่ถูกต้อง
     หลายคนเชื่อว่าสภาพแวดล้อมของห้องนอนและการจัดวางสิ่งต่างๆ ในห้องนอนเป็นปัจจัยหลักในการทำให้หลับได้ดี อุณหภูมิ เสียง และแสงจากภายนอกที่เล็ดลอดเข้ามา ล้วนมีผลให้หลับยาก ไม่ต่อเนื่อง และทำลายสุขภาพในระยะยาว ควรหลีกเลี่ยงการใช้ห้องนอนเป็นสถานที่ทำงาน หรือสถานที่ดูโทรทัศน์ ถ้าคุณใช้ห้องนอนเป็นสถานที่เฉพาะสำหรับการนอน จิตใจและร่างกายของคุณจะรับรู้ได้เมื่อก้าวเข้ามาในห้องนอนว่า นี่เป็นเวลานอนแล้ว ห้องนอนควรมีอุณหภูมิประมาณ 70-95F (18-20C) ขึ้นอยู่กับนิสัยและความชอบ ห้องนอนควรมีอากาศถ่ายเทที่ดี อาจตัดการรบกวนจากภายนอกด้วยการสร้างบรรยากาศเสียงดนตรีที่นุ่มนวล ควรใช้หลอดไฟวัตต์ต่ำๆ และให้มั่นใจว่าเมื่อปิดแล้วห้องจะมืดสนิท อาจใช้ผ้าม่านสีเข้มหรือหน้ากากปิดตา ถ้าคุณตื่นขึ้นกลางดึก อย่าเปิดไฟหลักเพราะจะทำให้คุณหายงัวเงีย ควรเปิดไฟหรี่หรือมีหลอดไฟวัตต์ต่ำๆ เป็นทางเลือก

   9. ใช้เครื่องนอนที่มีคุณภาพ
     นอกเหนือจากสภาพแวดล้อมในห้องนอน เช่น แสง เสียง อุณหภูมิ ดังที่กล่าวมาแล้ว เครื่องนอน เช่น ที่นอน ฟูก หมอน ผ้าห่ม ก็มีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการนอนหลับ คุณอาจสังเกตความแตกต่างนี้ได้เมื่อคุณเดินทางไปพักตามโรงแรมที่มีเครื่องนอนที่มีคุณภาพ เตียงที่ยุบลงไปอย่างนุ่มนวลเมื่อล้มตัวลงนอนหรือเปลี่ยนอิริยาบถ ไม่ทำให้คุณปวดหลังเมื่อตื่น หรือเมื่อยต้นแขนหัวไหล่จากการกดทับของร่างกายเมื่อพลิกตัวขณะหลับ ตามปกติคุณควรเปลี่ยนเครื่องนอนโดยเฉพาะฟูกและหมอนในทุกๆ 5-8 ปี ลองถามตัวเองว่าได้เปลี่ยนเครื่องนอนครั้งสุดท้ายเมื่อไร นี่อาจเป็นสาเหตุสำคัญในการนอนหลับไม่สบายของคุณก็ได้

   10. งีบหลับบ้าง
     การได้งีบหลับชั่วระยะสั้นๆ 15-30 นาทีในช่วงเที่ยงหรือบ่ายต้นๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สามารถสร้างผลงานตามสมรรถนะที่มีได้ตลอดทั้งวัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การได้งีบหลับในเวลากลางวันสามารถช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงาน องค์กรขนาดใหญ่ เช่น Google และ Huffington ได้จัดห้องให้พนักงานได้งีบหลับเช่นกัน จนถึงปัจจุบัน ยังไม่สามารถสรุปให้ชัดเจนลงไปได้ว่า การงีบหลับช่วงระยะเวลาสั้นๆ ในตอนกลางวัน ส่งผลต่อการหลับได้ยากขึ้นในตอนกลางคืนหรือไม่เพียงไร ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

     หากคุณได้ปฏิบัติตามคำแนะนำ 10 ข้อข้างต้นแล้วไม่ได้ผล คือยังใช้เวลานานกว่าจะหลับ, มีอาการหลับๆ ตื่นๆ, หรือหลับไม่นานพอแก่ความต้องการของร่างกาย คุณควรไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยว่าปัญหาดังกล่าวเป็นผลจากปัญหาสุขภาพหรือไม่ มีโรคบางโรคที่ส่งผลโดยตรงต่อปัญหาการนอนหลับ เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea), โรคการเคลื่อนไหวร่างกายผิดปกติขณะหลับ เช่น อาการขากระตุกขณะหลับ (restless leg syndrome) เป็นต้น

     บทความที่เกี่ยวข้องซึ่งขอแนะนำให้อ่านประกอบ
   • Dealing with Anxiety
   • Meditation for Stress Management
   • Rest, Relaxation, and Sleep

---------------------------------

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *